멜라토닌이 부족하면 생기는 증상과 자가진단법

단순한 불면이 아니라 ‘호르몬 결핍’일 수 있습니다

 

“밤이 되면 졸려야 정상인데, 왜 더 멀쩡해질까요?”
“잠은 겨우 들지만, 자주 깨고 아침엔 더 피곤해요.”
“낮엔 멍하고 밤엔 말똥말똥… 혹시 생체시계가 고장난 걸까요?”

 

이런 증상은 단순한 피로나 스트레스로 보일 수 있지만,
실제로는 몸속에서 ‘멜라토닌’이라는 수면 호르몬이 부족해서 생기는 문제일 수 있습니다.

멜라토닌은 밤이 되면 자연스럽게 분비되어
‘이제 잠들 시간이다’라는 신호를 몸과 뇌에 보내주는 호르몬입니다.
하지만 이 리듬이 깨지거나 멜라토닌 분비가 줄어들면,
몸은 밤에도 쉬지 못하고 ‘각성 상태’를 유지하게 됩니다.

 

이번 글에서는
✔ 멜라토닌 부족 시 나타나는 주요 증상들,
✔ 스스로 점검할 수 있는 자가진단 기준,
✔ 회복을 위한 생활 전략까지 자세히 안내해드립니다.

 

 

 

 

1. 멜라토닌이 부족하면 몸에 어떤 일이 생길까?

수면만이 아니라 전신 리듬에 영향을 줍니다

멜라토닌은 단순히 잠만 유도하는 역할이 아니라,
몸 전체의 생체 리듬(24시간 주기)을 조율하는 핵심 호르몬입니다.

따라서 멜라토닌이 부족해지면
다음과 같은 전신 증상들이 나타날 수 있습니다:

주요 증상

• 잠들기 어려움 (수면 지연)
• 자주 깨고 다시 잠들기 어려움 (수면 유지 장애)
• 아침에 일어나도 개운하지 않음 (수면 회복력 저하)
• 밤에 졸리지 않고 낮에 졸림
• 소화 장애, 식욕 변화, 체중 증가
• 두통, 눈 피로, 감정 기복
• 집중력 저하, 기억력 저하

특히 멜라토닌은 항산화 작용과 면역력 조절,
스트레스 완화 역할도 함께 담당하기 때문에
단순한 ‘불면’에만 국한된 문제가 아닙니다.

 

 

 

 

2. 멜라토닌 분비가 감소하는 원인

단순한 밤샘 때문만은 아닙니다

✔ 노화

• 40대 이후부터 멜라토닌 분비가 급격히 감소
• 60대 이후에는 젊은 시기의 절반 이하 수준

✔ 전자기기 사용 습관

• 스마트폰, TV, 모니터에서 나오는 청색광(블루라이트)은
  멜라토닌 분비를 억제하는 가장 큰 외부 요인

✔ 수면 시간 불규칙

• 매일 자고 일어나는 시간이 다르면 멜라토닌 리듬 자체가 깨짐

✔ 카페인·알코올 섭취

• 멜라토닌 분비를 방해하고 뇌의 각성 상태 유지

✔ 야간 근무, 시차 변화

• 빛과 어둠의 리듬이 바뀌면 생체시계도 혼란스러워짐

 

 

 

 

3. 멜라토닌 부족 자가진단 체크리스트

아래 항목 중 5개 이상 해당된다면 멜라토닌 부족 가능성 있습니다

1. 밤 11시 이후에도 눈이 말똥말똥하다
2. 침대에 누워도 30분 넘게 잠들지 못한다
3. 새벽에 자주 깨고 다시 잠들기 어렵다
4. 아침에 일어나면 머리가 멍하고 몸이 무겁다
5. 잠을 충분히 잤는데도 피곤하다
6. 낮에 졸음이 오고 집중이 잘 되지 않는다
7. 평소보다 우울하거나 감정 기복이 잦다
8. 야식, 단 음식, 탄수화물에 대한 욕구가 강해졌다
9. 최근 체중이 증가하고, 소화도 더디다
10. 스마트폰을 2시간 이상 사용하고 잔다

✔ 이 중 절반 이상 해당된다면
멜라토닌 보충을 위한 루틴 조정이 필요합니다.

 

멜라토닌이 부족하면 생기는 증상과 자가진단법

 

4. 멜라토닌 결핍을 회복하는 5가지 생활 전략

약에 의존하지 않고, 자연스럽게 생체 리듬 회복하기

 ① 아침 햇빛 받기

• 아침에 햇빛을 15~20분 정도 쬐면
  밤에 멜라토닌 분비 리듬이 자연스럽게 형성됩니다
• 커튼을 걷고 아침 산책하는 것만으로도 효과적

 ② 밤 10시 이후엔 화면 OFF

• 청색광을 차단하면 멜라토닌 분비가 시작됩니다
• 스마트폰·TV 사용은 최소 1시간 전에는 종료
• 블루라이트 차단 필터 or 주광색 조명 사용 추천

 ③ 멜라토닌 생성에 필요한 식품 섭취

• 트립토판: 바나나, 귀리, 우유, 달걀
• 마그네슘: 아몬드, 호두, 시금치
• 비타민 B6: 연어, 현미, 바나나

 ④ 일정한 수면 시간 유지

• 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 중요합니다
• 주말이라도 수면 리듬을 무너뜨리지 않는 것이 핵심

 ⑤ 야식·카페인 줄이기

• 밤 8시 이후 음식 섭취 줄이기
• 카페인은 최소 6시간 전에는 끊기 (커피, 초콜릿 등 포함)

 

 

 

 

 

‘잠이 안 온다’는 건, 몸이 내는 경고 신호일 수 있습니다

✔ 멜라토닌은 단순히 잠을 유도하는 게 아니라,
우리 몸의 24시간 생체리듬을 조율하는 핵심 호르몬입니다
✔ 부족해지면 수면뿐 아니라 감정, 소화, 집중력, 면역까지 영향을 줍니다
✔ ‘수면제’보다 먼저, 생활 속 멜라토닌을 회복하는 루틴부터 시작하세요