불면증으로 잠이 안 올 때 해야 할 5가지 행동

“자려고 누웠는데 한 시간 넘게 뒤척이기만 해요.”
“하루 종일 피곤한데, 막상 잠은 오질 않네요.”
“잠은 안 오고, 핸드폰만 계속 보게 돼요.”

이런 경험, 누구나 한 번쯤은 해보셨을 겁니다.

문제는 이런 상황이 일시적인 ‘불면’이 아니라,
습관이 되고 만성화되면 ‘수면장애’로 이어질 수 있다는 점입니다.

잠이 오지 않을 때 단순히 ‘시간이 지나면 괜찮아지겠지’ 하고 넘기기보다는
불면을 유발하는 습관을 피하고, 올바른 수면 루틴을 실천하는 것이
수면의 질을 지키는 첫 번째 단계입니다.

 

이번 글에서는
✔ 잠이 안 올 때 반드시 실천해야 할 5가지 행동과
✔ 불면증을 은근히 악화시키는 잘못된 습관까지
하루 밤이 아닌 평생 수면 건강을 위한 실질적인 방법을 정리해드립니다.

 

 

 

 

1. 잠이 안 올 때 꼭 해야 할 5가지 행동

① 침대에서 벗어나기

누워서 15~20분이 지나도 잠이 오지 않는다면,
오히려 침대에서 잠을 청하려는 노력 자체가 수면을 방해할 수 있습니다.
이럴 땐 억지로 잠들려고 애쓰기보다 조용히 일어나 책을 읽거나, 음악을 듣는 등 마음을 진정시키는 행동이 훨씬 효과적입니다.

✔ 뇌는 ‘침대 = 잠자는 공간’으로 인식해야 잠이 쉽게 옵니다.
✔ 침대에서 오랫동안 깨어있으면 뇌는 오히려 ‘침대 = 깨어있는 공간’으로 학습합니다.

② 조명을 최대한 낮추기

불면증이 시작되면 조명부터 점검해야 합니다.
스마트폰 불빛이나 형광등처럼 강한 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 수면 리듬을 깨뜨립니다.
잠이 오지 않을 때는 간접등이나 스탠드 조명처럼 은은한 주광색 조명을 사용하는 것이 좋습니다.

✔ 조명이 밝으면 뇌는 “아직 낮이야”라고 착각합니다.
✔ 특히 청색광(스마트폰·TV 화면)은 수면 유도 호르몬을 억제합니다.

③ 호흡에 집중하는 명상 or 이완 운동

잠이 안 오는 밤, 불안과 생각이 멈추지 않는다면
복식호흡과 짧은 명상, 스트레칭이 도움이 됩니다.

간단한 복식호흡 예시:

1. 배에 손을 얹고
2. 4초간 천천히 숨을 들이마신 뒤
3. 4초간 멈추고
4. 68초간 내쉬기
   이걸 35분 반복하는 것만으로도 자율신경계가 안정됩니다.

✔ 얕은 호흡은 불안을 키우고, 깊은 복식호흡은 수면을 유도합니다.
✔ 불면증 환자 대상 연구에서도 이완 훈련은 수면의 질 개선에 효과가 확인되었습니다.

④ 시계 보지 않기

"지금 자야 6시간밖에 못 자는데…"
"벌써 새벽 3시야… 더 불안해지네."

이런 생각은 뇌를 더 각성시키고, 수면 유도를 방해합니다.
잠이 안 올수록 시계를 계속 보는 습관은 오히려 수면 장애를 강화시키는 잘못된 행동입니다.

→ 시계는 시야에서 보이지 않도록 가려두는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

⑤ 뇌를 쓰지 않는 단순한 활동하기

책을 읽는 것, 잔잔한 음악을 듣는 것처럼
자극이 적은 활동은 수면 유도에 도움을 줍니다.
반면, 문제를 해결하거나 집중력을 요구하는 활동은
뇌를 더 각성시켜 잠을 방해합니다.

 

✔ 추천 활동:

• 가벼운 스트레칭
• 향기테라피(라벤더 계열)
• 느린 템포의 음악 듣기
• 종교 경전 읽기, 일기 쓰기

 

불면증으로 잠이 안 올 때 해야 할 5가지 행동

 

2. 불면증을 악화시키는 습관, 바로잡아야 합니다

잠을 못 자는 가장 큰 이유 중 하나는
'잠을 못 자는 습관'을 반복하는 것입니다.
다음과 같은 행동은 불면을 유도하고 만성화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

✖ 스마트폰 보며 누워있기

불면증을 키우는 1등 공신입니다.
✔ 뇌 각성, ✔ 멜라토닌 억제, ✔ 집중 유도까지
세 가지 요소가 동시에 작용해 수면 회로를 강제로 끊어버립니다.

✖ 카페인·술 섭취

✔ 카페인은 68시간 동안 각성 상태를 유지시킬 수 있으며
✔ 술은 처음엔 졸리지만 23시간 뒤 수면이 끊기게 만들고 이른 '각성'을 유발합니다.

특히 저녁 이후 커피, 홍차, 에너지음료, 초콜릿 섭취는 제한해야 합니다.

✖ 낮잠 과도하게 자는 습관

30분 이상, 특히 오후 4시 이후 낮잠은
밤 수면 리듬을 방해합니다.

→ 낮잠을 꼭 자야 한다면 20분 이내, 점심 직후가 적절합니다.

✖ 수면시간 강박

“무조건 8시간 자야 해.”
“지금 못 자면 내일 큰일이야.”
이런 생각이 스트레스와 불안을 유발하면서 수면을 방해합니다.
실제로는 7시간 전후의 깊은 수면이 더 중요하며,
자기 몸의 리듬에 맞춘 수면이 핵심입니다.

 

 

 

 

잠이 안 올 땐 억지로 자려는 노력보다, 수면을 준비하는 습관이 필요합니다

✔ 잠이 안 올 때 억지로 눕지 말고, 조용한 환경에서 간단한 이완 행동을 하세요
✔ 빛, 소리, 기기 사용 같은 자극 요소를 최대한 줄이세요
✔ 카페인, 음주, 낮잠 습관은 불면을 만성화시킵니다
✔ 수면은 ‘시간’이 아니라 ‘질’이 중요합니다
✔ 자주 불면을 겪는다면 생활 습관 조정이 가장 강력한 치료입니다